营养学 | 这些影响都不知道？还说自己是吃货！

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说起吃这门学问，咱们国家可以说是非常有研究，《舌尖上的中国》开播至今已有三季，虽然第三季目前的口碑还处于不太稳定的状态，但是这并不妨碍我们自古以来对美食的热爱。

毕竟不是所有的国家都能把一道菜做出炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、贴、瓤、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、盐焗、熏、泥烤、氽、炖、熬、煮、蒸、拔丝、蜜汁、涮的。（ 二十七种不用数了）

这些五花八门的烹饪方式为我们带来了美妙的味觉盛宴，但不同的风味背后也藏有不同的油盐火力所带来的食物内复杂的营养素变化。

嗯，虽然大家都觉得做得好吃就好，但我们的目标是在明目张胆的享受美食的同时，保持健康的好身材。今天我们就来科普一下主要的几种烹饪方式对营养和热量的影响。

清汤寡水——“煮”

水煮口味较为清淡（重庆火锅不算水煮，鸳鸯锅也不行，水煮活鱼也请绕开）不会添加过多的调味料和油盐等使热量增加。

但是蔬菜中的一些水溶性维生素，如维生素B1，维生素B2和维生素C等会随着水煮时间的长短而流失，从蔬菜中被分离融到水中。研究发现，煮可能会损失约50%的维生素C和67%的维生素B。所以吃完菜可以喝点汤，“清汤寡水”里藏着不少营养。

由于水煮只对碳水化合物和蛋白质起部分水解作用，对脂肪则影响不大，所以水煮这样清淡的烹饪方式是十分保护肉里的有益omega-3脂肪不被氧化的。

温润气息——“蒸”

清蒸被公认为是最健康的烹饪方法，在清淡烹饪的同时，也能够最大程度保留食材的营养物质。而且适用面很广，蔬菜，禽类，海产品大都可以采用。（蒸完的海鲜都栩栩如生...）

和水煮不同，清蒸过程中气温相当柔。大米、面粉、玉米面用清蒸的方法，其营养成分可储存95%以上。研究表明，蒸菜所含的多酚类营养物质，如黄酮类的槲皮素等含量显著地高于其它烹调方法。

不过问题蒸的菜肴味道都太寡淡了，完美的遵循“果然越能保留营养的烹饪方式做出来的东西越难吃”原则。

恒控油温——“煎炒”

煎和炒都需要放一些油来料理食材，不过煎是指用平底锅小火慢煎，而炒则是用炒锅快速的高温翻炒。

较鲜蔬菜以急火快炒，维生素C可保存60%～70%，维生素B2和胡萝卜素可保留76%～94%，还可促进胡萝卜素的吸收。如果用温火、文火长时间慢炒、慢煮，维生素的损失要高得多。

且快炒对B族维生素保留要较为有利，如猪肉急火快炒，维生素B1损失最少，仅为13%；旺火蒸或炸次之，损失约45%；温火清炖损失最多，可达60%～65%。

可见，只要控制煎炒时间尽量短一些，就能有效控制营养素的流失。同时油温应控制在170~200℃，以免高温使蛋白质变性和油脂被氧化。

高温多油——“油炸”

任何健康食材在高温和油的混合双打下都变高脂高热量炸弹。

反复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸会产生毒性较强的聚合物，这是一种致癌物质。大部分油炸、烤制食品，尤其是炸薯条中都含有高浓度的致癌物质丙烯酰胺。且油炸维生素B1损失100%。

同时油炸食品卫生问题也很严重：

原材料不卫生：原材料接近变质或已经变质；

使用油不卫生：部分摊贩使用地沟油来炸制食品；

反复使用：节约成本反复使用，油脂炸焦变黑，增加了致癌物和有害物质的含量。

油脂反复受到高温影响，反式脂肪酸【TFA】也越容易产生。

世界卫生组织、联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病》（2003年版）中建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”。折算出来大概一人一天的限量在2克左右。

“比如某饼干，含油量20%，按反式脂肪酸占油脂总量20%平均水平计算，你吃100克饼干，可能就有4克反式脂肪酸。”

该指导建议并非是指这个数据为安全值，而是说“低于这个量，带来的风险可以接受”。我们追求的目标，也还应该是“尽可能低”。

——参考自百科

烟熏炙烤——“烧烤”

烧烤可以说是没有低于限制的全国通用美食卡片了，它的风味来自于高盐和长时间熏烤，烧烤原材料本身里富含的脂溶性维生素和矿物质会随烤冒出的油脂流失，然后又被刷上一层可能已经被氧化了的烧烤油。

肉里流出来的油滴到炭火上后被不完全燃烧，产生的烟雾里就会含有多环芳烃这种强致癌物。所以即使你不吃烧烤，如果被这烟熏到也是会一样摄入致癌物的。还有肉被烤糊烤焦的部分，在这个黑色的部分有蛋白质被高温炙烤产生的杂环胺，仍是一种致癌物。

所以炭火烧烤可以说是一个双重产致癌物的烹饪方式。注意不要吃到烤糊的部分。肉要烤熟，不然杀不死里面的寄生虫和细菌。可以说在外面吃烧烤真的是非常刺激了！

先洗后切——“生吃”

这是一个国人不是很习惯的饮食方式（中国懒人或许会比较习惯），至少也是要凉拌凉拌。但人马妞强推。

适合生吃的食物大部分是蔬菜，比如卷心菜，黄瓜，西红柿，胡萝卜等等，能最大限度的保存食材中的维生素，如维生素C，尼克酸等。维C暴露在空气中易氧化，所以蔬果要先洗后切，避免浸泡时间过长。

只不过由于农药残留问题，吃之前一定要洗干净。同时也可能会有寄生虫虫卵残留，所以也要进行一定的杀菌处理，加醋加蒜就是一种比较实用的杀菌方法。

如果喜欢吃生鱼刺身，也一定要去正规门店吃海水鱼刺身，至于淡水鱼刺身，如果珍爱生命还是别吃为妙。

烹饪减少营养损失tips

• 蔬菜水果尽量生吃

• 蔬菜先洗后切，现吃现做

• 水煮蔬菜可以喝汤

• 煎炒温度不宜高于200℃

而关于以上烹饪方式，其营养价值和热量的情况，我们可以用下图来记忆：

最后为了健康，要尽量少吃烧烤，少吸入烧烤油烟，少吃油炸食品（少了很多乐趣，摊手）。

事实上，不论是什么烹饪方式都一定会造成食材中营养素或多或少的流失，这是不可避免的。偶尔可以放纵尝鲜美味，但人马妞还是推崇要做一个生活上有所“克制”的人，毕竟长挂嘴边的“身体健康”，更需要实际行动来支持！

三分练七分吃，除了运动，想了解更多关于“吃”的同学，请戳原文链接，和人马妞一起学习“饮食”的重要性！

图片|素材源自网络

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